Ricas en grasas saludables, antioxidantes y nutrientes clave, las aceitunas negras son un pilar de la dieta mediterránea, pero su consumo debe ser informado y moderado debido a ciertos riesgos asociados a su procesamiento.

Las aceitunas negras no solo conquistan paladares en todo el mundo por su sabor intenso y versatilidad en la cocina, también destacan por su alto valor nutricional y los múltiples beneficios que ofrecen a la salud. Este fruto milenario, base de la dieta mediterránea, aporta grasas saludables, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Sin embargo, también presenta riesgos cuando se consume en versiones procesadas, especialmente las de tipo californiano.

Beneficios para la salud: corazón, vista, cerebro y más

De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (FEN), las aceitunas negras son una fuente rica en grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico. Este tipo de grasa saludable contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y aumentar el HDL (“bueno”), lo que las convierte en un aliado natural de la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades como la aterosclerosis.

Además, contienen vitamina E y compuestos antioxidantes como el hidroxitirosol, que tienen efectos antiinflamatorios y protegen frente al daño celular. A esto se suma la vitamina A, que favorece la salud ocular y fortalece el sistema inmunológico, así como hierro, esencial para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.

Otros nutrientes destacados son el fósforo, que mejora la salud cerebral y la concentración, y la fibra, que favorece una digestión saludable y ayuda a mantener la sensación de saciedad, siendo útil en planes de control de peso.

Versatilidad culinaria: de la ensalada griega a la pizza gourmet

Más allá de sus propiedades saludables, las aceitunas negras brillan en la cocina por su sabor distintivo y su capacidad para realzar todo tipo de platos. Según el medio español Escamilla, son un ingrediente imprescindible en recetas como la ensalada griega, combinadas con tomate, pepino, cebolla roja y queso feta.

También se utilizan en la clásica ensalada mediterránea con espinacas, almendras y naranjas, o en la elaboración del popular tapenade, una pasta que mezcla aceitunas negras, alcaparras, anchoas y aceite de oliva, ideal como dip o relleno para carnes.

Son comunes en platos de pasta, como la salsa puttanesca, y en pizzas gourmet, donde aportan un toque salado que contrasta con ingredientes como mozzarella, rúcula o tomates cherry. Incluso pueden servirse rellenas de queso feta, en tablas de aperitivos o como guarnición de carnes y pescados.

Riesgos de las aceitunas procesadas: la presencia de acrilamida

No todas las aceitunas negras son igual de saludables. Algunas versiones procesadas, especialmente las enlatadas al estilo californiano, pueden contener acrilamida, un compuesto químico clasificado como probable cancerígeno por el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU.

Según un informe de la Revista Alimentaria, la acrilamida se forma durante el proceso de oxidación y esterilización térmica para lograr el color negro azabache característico. Este mismo compuesto se encuentra en alimentos como papas fritas, galletas y café, y ha sido vinculado a un mayor riesgo de tumores y efectos negativos en el sistema nervioso y reproductivo.

El Centro de Investigaciones Científicas y Tecnológicas de Extremadura (Cicytex) alertó que las aceitunas negras oxidadas pueden contener entre 31,5 y 744,0 nanogramos por gramo en el fruto, y hasta 1.697 nanogramos por gramo en el líquido de conservación, cifras superiores a los niveles considerados seguros. Por ello, la Comisión Europea ha incluido estas aceitunas en su lista de alimentos a controlar.

Recomendaciones para un consumo responsable

Aunque son un alimento saludable, las aceitunas negras deben consumirse con moderación, especialmente en personas con hipertensión arterial, retención de líquidos o enfermedades crónicas del hígado o los riñones, debido a su alto contenido de sodio. También se recomienda precaución en personas con sobrepeso, ya que su valor calórico es relativamente elevado.

Optar por versiones menos procesadas, preferiblemente envasadas en salmuera natural y con bajo contenido en sodio, es una manera segura de aprovechar sus beneficios sin exponerse a los posibles riesgos.