Sin necesidad de gimnasio ni equipo especializado, esta actividad cotidiana mejora la salud física, mental y emocional, según recientes investigaciones.

En un mundo donde el tiempo escasea y el sedentarismo abunda, una solución simple y poderosa podría estar al alcance de todos: subir escaleras. Este ejercicio, tan común como efectivo, ha cobrado protagonismo en la comunidad científica por sus beneficios físicos y cognitivos, y por su capacidad de integrarse fácilmente en la vida diaria.

El ejemplo extremo lo dio Sean Greasley, quien rompió un récord mundial al subir y bajar escaleras en su casa hasta alcanzar la altura equivalente al monte Everest en menos de 23 horas. Pero sin llegar a esos niveles, diversos estudios han confirmado que subir escaleras, incluso en pequeñas dosis, fortalece los músculos de las piernas y el abdomen, mejora el equilibrio y puede prevenir caídas, especialmente en adultos mayores.

La exigencia de este movimiento, tanto al subir (contracción concéntrica) como al bajar (contracción excéntrica), ofrece un doble estímulo muscular. Mientras que la subida demanda más oxígeno y quema calorías, la bajada promueve microlesiones que estimulan la reparación y el crecimiento muscular. Esto no solo mejora la fuerza, sino que también mantiene el metabolismo activo después del ejercicio.

Un estudio presentado en 2024 durante la Conferencia de Cardiología Preventiva de la Sociedad Europea de Cardiología reveló que subir escaleras incrementa la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno más que caminar rápido, posicionándose como una estrategia eficaz para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, este tipo de ejercicio destaca por su accesibilidad. Las escaleras están en todas partes, y optar por ellas en lugar del ascensor representa una oportunidad inmediata de mover el cuerpo sin requerir tiempo extra ni equipamiento. De ahí nace el concepto de “snacks de ejercicio” o VILPA (actividad física intermitente vigorosa), que consiste en incorporar pequeños períodos de actividad intensa durante el día, como subir escaleras por un minuto. Según expertos, estas ráfagas de movimiento no solo ayudan a cumplir con las recomendaciones diarias de actividad física, sino que son preferidas frente a las largas sesiones de entrenamiento.

Más allá del cuerpo: beneficios para el cerebro

La ciencia también ha empezado a destacar los efectos positivos de subir escaleras en la mente. Investigadores como Andreas Stenling, de la Universidad de Umeå, han comprobado mejoras inmediatas en la capacidad de concentración, en el cambio entre tareas cognitivas y en el estado de ánimo tras este ejercicio.

Estudios desarrollados en la Universidad de Yamaguchi y citados por la BBC demuestran que quienes optan por la escalera resuelven mejor problemas y estimulan su creatividad. Incluso tan solo dos tramos pueden marcar la diferencia en comparación con quienes usan el ascensor.

Los beneficios cerebrales se asocian al aumento del flujo sanguíneo y de factores neurotróficos como el BDNF, que favorece la memoria y la plasticidad neuronal. Aunque los mecanismos aún se estudian, los resultados apuntan a que este simple movimiento tiene efectos integrales en el bienestar humano.

¿Cuántos escalones hay que subir?

No hay un número exacto equivalente a los famosos 10.000 pasos diarios —una cifra nacida de una campaña de marketing—, pero superar cinco tramos (aproximadamente 50 escalones al día) ya se asocia con un menor riesgo cardiovascular. En definitiva, convertir la escalera en aliada diaria es un pequeño cambio con un gran impacto.

Desde fortalecer los músculos y proteger el corazón hasta agudizar la mente y mejorar el humor, subir escaleras se presenta como una de las prácticas más completas, accesibles y eficaces para mejorar la calidad de vida.